Читать книгу Жизнь в стиле антиэйдж. Пошаговый план к здоровому телу онлайн

В идеале, физическая нагрузка в течение недели должна включать все – и силовые тренировки, и кардионагрузку, и растяжку/мобильность суставов. С акцентом на то, что в данный момент вашего организму не хватает (а это достаточно легко определить с опытным тренером, а часто – и по собственным ощущениям). Ну а для приятности, можно добавить то, что вам нравится, например – танцы. Усредненные рекомендованные нормы ВОЗ для физической активности – это 150 до 300 минут в неделю умеренной аэробной или высокой физический нагрузки. То есть, это минимум 3 раза в неделю, при хорошем раскладе 4—5 раз в неделю, чередуя силовые, кардиотренировки, и спокойные на коврике, исходя из состояния тела на данный момент. Кстати, для беременных тоже важно поддерживать такой уровень активности (если нет медицинских противопоказаний), чтобы процесс родов и послеродового восстановления прошел лучше и быстрее. А восстановление после родов активно начинать с 6—8 недели после этого знаменательного события.

Возвращаясь к вопросу о состоянии тела, есть такие понятия, как индекс массы тела (ИМТ) и состав тела. Индекс массы тела легко рассчитать, он вычисляется по формуле ВЕС/РОСТ в м². В норме ИМТ находится в диапазоне от 18,5 до 24, от 25 – вес считается избыточным, а от 30 – уже ожирение. До 18,5 – недобор веса. А состав тела —это количество в нем жировой, мышечной, костной массы, и он легко проверяется с помощью биоимпендансного анализа (такая услуга есть почти в каждом крупном фитнес-клубе), и она очень рекомендована для понимания того, как выстроить тренировочный процесс и питание. Особенно важно сделать такой анализ, если вы начинаете тренировки в возрасте 40+. Иногда не видимые и не ощущаемые процессы, такие как саркопения (прогрессирующая потеря мышечной массы) и остеопороз (потеря костной массы и ломкость костей) можно выявить на ранних этапах и предотвратить инвалидизацию в будущем. У женщин в менопаузе происходит снижение выработки гормонов, и это запускает значительные изменения, мышечная масса, не набранная до этого времени, будет набираться уже с большим трудом, а без тренировок просто напросто теряться и заменяться жировой. А это, естественно, сказывается на внешнем виде тела и кожи. Ломкость костей тоже следствие этого процесса. Также, все эти изменения могут оказывать воздействие на состав тканей организма и повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Преимущество женщин перед мужчинами с точки зрения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний постепенно сходит на нет со значительным снижением уровней эстрогена. Менопауза может также приводить к ослаблению структур тазового дна, что повышает риск опущения тазовых органов. Таким образом, к любым изменениям в организме в течение жизни, важно приходить в хорошей физической форме, тогда и последствия этих изменений можно будет гораздо легче предотвратить.