Читать книгу Средиземноморская Диета: От Каира до Мадрида онлайн

Четверг:

Завтрак: йогурт с кусочками фруктов и немного орехов (кешью, макадамия, бразильский орех, арахис или тыква или семечки подсолнечника).

Обед: порция лазаньи (оставшаяся со вчерашнего ужина).

Ужин: лосось, запеченный или приготовленный на гриле, подается с коричневым рисом и овощным гарниром.

Пятница:

Завтрак: омлет со шпинатом, двумя-тремя стеблями спаржи, грибами и оливками.

Обед: свежие сардины, приготовленные на гриле, с зеленым салатом (салат, руккола, огурец и лук), с хлебом фокачча, смоченным в оливковом масле.

Ужин: суп минестроне с небольшими макаронами, белая фасоль, лук, чеснок, морковь, сельдерей, помидоры, розмарин, лавровый лист и паприка

Суббота:

Завтрак: толченый авокадо, посыпанный молотыми грецкими орехами и кусочком ржаного тоста.

Обед: морепродукты – осьминог на гриле – с обжаренными на сковороде овощами (цуккини, тонко нарезанным бататом, баклажаном, перцем) и моцареллой.

Ужин: средиземноморская пицца, приготовленная из цельно зерновой муки в очень тонкой корочке, с сыром, овощами, свежей рукколой и оливками.

Воскресенье:

Завтрак: кусочек цельно зернового тоста с рикоттой и арбузом.

Обед: традиционный греческий салат из огурцов, лука, помидоров, сыра фета и оливок.

Ужин: курица-гриль или индейка с обжаренными на сковороде овощами (цуккини, баклажанами, перцем, тонкими ломтиками огурец, небольшие соцветия брокколи).

Здоровые закуски, рекомендуемые при средиземноморской диете

Не следует есть более 3-х раз в день, но если вы проголодались между основными приемами пищи, то эти перекусы являются приемлемыми вариантами, если только вы не переусердствуете:

горсть орехов (можно также миндаль, кешью и т. д.)

фрукт

морковь или молодая морковь

немного ягод или винограда

небольшое количество еды, оставшееся от вчерашнего ужина

Греческий йогурт (маленький)

кусочки яблока с миндальным маслом.

Какие продукты разрешены в средиземноморской диете?

В идеале вам следует полагаться на следующие полезные средиземноморские продукты:

Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.