Читать книгу Цигун: Здоровые ноги – здоровое сердце онлайн

Рекомендации по тренировке мышц бедер

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, придерживайтесь следующих принципов.

• Перед каждым занятием хорошо разминайтесь, особое внимание уделите разогреву суставов ног.

• В силовых приседаниях надевайте тяжелоатлетический пояс и наматывайте эластичные бинты на колени.

• Не растягивайтесь перед силовыми нагрузками на ноги.

• Делайте легкую растяжку только в конце тренировки.

• При занятиях в зале нагружайте ноги не чаще одного раза в 7 дней.

• В домашних условиях можно тренироваться 2–3 раза в неделю.

• Периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы бедер не успевали адаптироваться к нагрузкам.

• Вес снарядов должен быть таким, чтобы в конце каждого подхода наступал мышечный отказ.

Комплекс упражнений для развития мышц бедра

Выпады.

Для большего эффекта можно выполнять упражнение с гантелями.

Можно делать выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания

Приседания можно делать в различных вариациях в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, у́же плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса.

Планируйте тренировку самостоятельно, выбирая тип приседаний.

1. Простые.

2. Асимметричные.

3. Боковые.

4. С пружинками.

5. С выпрыгиванием.

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку 2–3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс.

Если занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Как утверждают специалисты, если человек каждый день будет делать по 100 приседаний, это поможет:

• укрепить мышцы задней поверхности бедра, голень, квадрицепсы, ягодицы, мышцы брюшного пресса и кор, что способствует повышению общей силы и выносливости;