Читать книгу Цигун: Здоровые ноги – здоровое сердце онлайн

Опустить пятки и повторить.

Доказано, что камбаловидная мышца состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон и лучше всего реагирует на легкие веса и многочисленные повторения. Поэтому используйте противоположный подход для тренировки камбаловидной мышцы, чтобы максимизировать гипертрофию: делайте мало повторений и используйте большие веса для икроножной мышцы.

Подъем носков сидя со свободным весом.

Сесть на стул, согнув колени примерно на 90 градусов. Поместить подушечки ступней на платформу высотой от 7 до 15 см, например, на небольшую коробку, ступеньку или пару дисков от штанги. Голени должны быть примерно вертикальными.

Положить штангу или гантели на нижнюю часть бедер и удерживать их руками. Можно использовать гири или любой другой увесистый предмет. При необходимости подложить под груз сложенное полотенце для комфорта.

Подошвенно согнуть лодыжки и подняться как можно выше на носки. Пауза 1–2 секунды в верхней точке.

Затем плавно опустить пятки вниз и хорошенько растянуть икры.

Поднимать и опускать пятки, выполняя необходимое количество повторений.

Можно выполнять это упражнение, используя одну ногу за раз, что может быть полезно, если вы хотите получить более сильную связь между мозгом и мышцами или не имеете достаточного веса, чтобы перегрузить обе ноги одновременно.

Камбаловидный мост.

Лечь на спину, согнув ноги. Поставить подушечки стоп на низкую ступеньку, чтобы пятки могли свободно двигаться.

Поднять бедра, чтобы нагрузить икроножные мышцы.

Не сгибая бедер, надавить на подушечки стоп и подняться на цыпочки.

Пауза 1–2 секунды.

Затем опустить пятки вниз и растянуть икры.

Поднимать и опускать пятки, выполняя необходимое количество повторений.

Можно выполнять это упражнение, используя одну ногу, чтобы увеличить нагрузку на икры.

Также можно положить на бедра диск от штанги.

Камбаловидный присед.

Встать, ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят вперед. Подняться на цыпочки.

Не опуская пятки, согнуть ноги и присесть как можно глубже.

Пауза 1–2 секунды.