Читать книгу Цигун: Здоровые ноги – здоровое сердце онлайн
Становая тяга на прямых ногах – эффективное упражнение для укрепления задних мышц бедра. Выполнять ее необходимо со слегка согнутыми коленями, не распрямляя их полностью.
Наклонить туловище к полу, затем, слегка согнув колени, выпрямиться.
При правильном выполнении вы почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног. Если нет штанги, можно использовать гантели или любой тяжелый предмет.
Комплекс «12 вариантов приседаний»
Обычная схема простых приседаний: 3–5 подходов по 25–30 повторений.
Выполнять 2–3 раза в неделю.
Приседания не следует делать чаще 3 раз в неделю, за исключением специальных тренировочных программ.
1. Классические приседания
При сгибании ног – глубокий вдох, при разгибании – выдох. Если можете, опускайте таз ниже уровня бедер.
Выполнить не менее 2–3 подходов по 25–30 повторений.
Для увеличения нагрузки можно держать руки во время приседаний выпрямленными вверх – такая поза помогает укреплять мышцы спины.
Ошибки при выполнении: нельзя сводить или широко разводить колени (за линию стоп), делать «недосед» или приседать полностью (можно травмировать коленные суставы), округлять плечи и спину, не задействовать мышцы спины, во время подъема наклонять корпус вперед.
2. Плие-приседания.
Приседание плие выполняют с широкой постановкой ног, оно направлено на проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер.
Расставить ноги примерно на 1 метр. Носки развести в стороны.
Приседать как можно глубже, стараясь держать спину вертикально.
При сгибании ног делать вдох, при разгибании – выдох.
Рекомендуется делать без дополнительного веса или с легкими гантелями. Можно получить травму, если потеряете баланс.
3. Приседания на одной ноге
Необходимо встать на правую ногу и согнуть левую ногу в колене, вынося вперед правую руку и наклоняя торс вперед.
Опуститься как можно ниже, не потеряв равновесия.
Затем вернуться в исходное положение.
Повторить не менее 10–12 раз.
Затем сделать столько же повторений на другой ноге.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».