Читать книгу Цигун: Здоровые ноги – здоровое сердце онлайн

Упереться подушечками стоп в пол и встать, не опуская пятки на пол между повторениями.

Чтобы сосредоточиться на икрах, следует выполнять это упражнение с поддержкой, держась за поручень или стойку для приседаний.

Растяжка камбаловидной мышцы.

Слегка согнув обе ноги для равновесия, опуститься на заднюю ногу и выдвинуть колено вперед, удерживая пятку на полу.

Вы должны почувствовать глубокое растяжение в нижней части голени и ахиллова сухожилия.

Задержаться на 15–30 секунд, затем поменять ноги.

Получить более глубокую растяжку можно, поместив блин штанги под подушечку стопы с той стороны, с которой вы работаете.

Растяжка камбаловидной мышцы на коленях.

Встать на одно колено, чтобы колено задней ноги было рядом с пяткой передней ноги.

Положить предплечья на колено передней ноги.

Переместить вес тела вперед и выдвинуть переднее колено дальше пальцев ног, чувствуя глубокое растяжение в нижней части голени и ахиллова сухожилия.

Держать пятку передней ноги плотно прижатой к полу.

Задержаться на 15–30 секунд, затем поменять ноги.

Растяжка камбаловидной мышцы с согнутыми коленями.

Сесть на пол, вытянув ноги перед собой.

Согнуть ноги в коленях, чтобы расслабить икры и не напрягать икроножную мышцу.

Надеть ремешок для йоги на подушечки стоп.

Мягко потянуть за ремешок и тянуть подушечки стоп к голеням, пока не почувствуете легкое растяжение в икрах и ахилловом сухожилии.

Задержаться на 15–30 секунд, расслабиться.

Прокатывание камбаловидной мышцы.

Прокатывание мышц – это форма самомассажа, называемая самомиофасциальным расслаблением, которая может освободить фасцию и восстановить нормальные движения и функции.

Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Поместить массажный валик под одной из голеней. Поддерживать свой вес на руках.

Приподняв ягодицы с пола, двигать ногой вперед и назад, перекатываясь по нижней части голени.

Вращать бедро внутрь и наружу, чтобы прокатать обе стороны камбаловидной мышцы.

Продолжать 2–4 минуты, затем поменять ноги.

Прокатывание на валике может быть болезненным. Но по мере того как спайки начинают рассасываться, последующие сеансы массажа ног станут более приятными.