Читать книгу Цигун: Здоровые ноги – здоровое сердце онлайн

В остальном нижняя часть ног – такая же мышечная группа, как и остальные, потому подход к ее проработке не отличается от тренинга других мышечных групп.

Укрепление мышц голени в домашних условиях

Подъемы – лучшее упражнение для икр. Ключевое упражнение в проработке икр – подъемы на носки в положениях стоя и сидя.

Сидя

Сесть на край стула, положить на колени отягощение – можно использовать штангу, тяжелую гантель или обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.

Как можно выше поднять пятки. Корпус назад не отклонять, спину держать ровно.

Опустить пятки.

Повторить 10 раз.

Сделать 4 подхода.

Можно поставить переднюю часть стопы на край невысокой платформы и опускать пятку ниже носка – так мышцы голени будут растягиваться сильнее, а значит, их тренировка будет продуктивнее.

Подъемы на одной ноге

Сидя на краю стула, закинуть левую стопу на правое колено.

Поставить груз на пятку левой ноги.

Подниматься на носки – 10 повторений.

Сделать левую ногу опорной (закинуть на нее правую стопу).

Установить груз.

Выполнить серию подъемов – 10 повторений.

Сделать 2 подхода.

Стоя

Опереться руками на спинку стула, чуть наклонившись вперед.

Подняться на носки. Выдержать двухсекундную паузу.

Опустить пятки, не доведя их на один сантиметр до пола.

Повторить 10 раз.

Сделать 3 подхода.

Можно попробовать выполнять подъемы без опоры, а еще лучше взять в руки отягощение – гантели или бутылки с водой.

Можно совершать подъемы на одной ноге – два подхода по десять повторений на каждую ногу.

Прыжки и другие упражнения для ног

В прыжках хорошую нагрузку получают не только икры, но и ягодичные, и бедренные мышцы (особенно передняя поверхность бедер). В домашних тренировках можно использовать разные виды прыжков со скакалкой и без нее.

Прыжки из приседа.

Сильно оттолкнуться от пола и максимально высоко подпрыгнуть вверх.

Сделать 15 повторений в двух подходах.

При выполнении приседаний опираться можно или на всю ступню, или на носки.

Чтобы усложнить упражнение и ускорить прокачку икр, нужно взять в руки отягощение.