Читать книгу Цигун: Здоровые ноги – здоровое сердце онлайн

Привыкшие к повышенным нагрузкам мышцы голени растут медленно, но если вы найдете оптимальный режим прокачки икр и будете неукоснительно соблюдать правила тренировок, прогресс будет быстрым. Помните, что икроножные мышцы – самые «упрямые» и проработать их труднее, чем все остальные. Именно поэтому работать с ними нужно через «не могу». Важно делать максимальное количество повторений, до чувства жжения в мускулах. Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

На первых порах занимайтесь дважды в неделю, чтобы ноги успевали отдохнуть. И помните, что худшее, что можно сделать для ног, – это не выполнять никаких упражнений, поскольку слабые мышцы – фактор плохого венозного оттока и одна из основных причин болей в суставах.

Обязательные упражнения для мышц голени

С помощью таких упражнений прорабатывают икроножную и камбаловидную мышцы. Помните, что камбаловидную мышцу лучше прорабатывать сидя на стуле, а икроножную – стоя, как показано на рисунках. Возьмите за правило делать эти упражнения утром и вечером.

Утренние упражнения

1.

2.

В верхней точке амплитуды сделать недолгую статическую паузу. Если сложно сохранять равновесие, обопритесь о стул.

Вечерние упражнения

Если утром вы делали силовые упражнения для мышц, то вечером займитесь их растяжкой.

1.

2.

Опереться о стену, сгибая руки в локтях и не отрывая пятки от пола. Почувствовав, что пятка вот-вот оторвется от пола, задержаться в таком положении на 10 секунд, не сгибая ногу, которую растягиваете, в колене. Сделать три подхода по 10 секунд для каждой ноги.

При желании можно выполнять все эти упражнения утром и вечером, это отличная тренировка для растяжки камбаловидной мышцы.

Четыре эффективных упражнения для проработки мышц голени

Все упражнения нужно выполнять на возвышенности, чтобы увеличить амплитуду движения. При подъеме на носки следует максимально выталкивать тело вверх, но движения должны быть плавными, без рывков. Время под нагрузкой во время тренировки голени должно составлять 36–45 секунд.