Читать книгу Анатомические соображения. Тренировка ног и ягодиц онлайн

Что касается четвероногих упражнений, рекомендуемых для «тонуса» большой ягодичной, можно сделать важные уточнения:

1. Следует помнить, что, основываясь на диаграмме «напряжение-длина» и некоторых справочниках по физиотерапии [9], разгибание бедра против силы тяжести, выполняемое при согнутом колене, снижает активацию подколенных сухожилий в пользу большой ягодичной мышцы.

Подколенные сухожилия в этом положении оказываются близкими к максимальному укорочению (они разгибают бедро и сгибают колено), и это мешает выполнять рассматриваемое движение. По этой причине, если вы всё-таки хотите выполнять «махи» на четвереньках с целью активизации большой ягодичной, безусловно, лучше это делать, сохраняя сгибание колена близкое к 90º (рис. 2.16).

Рисунок 2.16. Разгибание бедра на четвереньках с согнутым коленом

2. Кроме того, важно помнить, что при выполнении разгибания бедра, особенно при согнутом колене, как указано выше, могут появиться неприятные компенсации таза, что увеличит нагрузку на поясницу, уменьшит объём движений при чистом разгибании бедра (антиверсия таза вызывает сгибание бедра, рис. 2.17).

То есть люди с плохим контролем брюшного пресса вряд ли идеально выполнят данное упражнение.

Рисунок 2.17. Разгибание бедра на четвереньках с согнутым коленом и с компенсацией таза в антиверсии

Вывод:

В контексте классической фитнес-тренировки, когда люди просто хотят улучшить свою внешность, в частности эффективно активировать большую ягодичную, кажется неуместным отдавать приоритет четвероногим упражнениям.

При планировании тренировки необходимо учитывать такие переменные, как объём и интенсивность, а выбор упражнений для большой ягодичной должен оставаться за приседаниями, выпадами, становой тягой или зашагиваниями.

Упражнения на разгибание бедра с отрывом стопы от земли можно использовать в качестве дополнения к основным упражнениям как способ разнообразить тренировочную «рутину», но не делая их главенствующими.

Наверное, одно из самых популярных упражнений для ягодиц в тренажёрном зале, которое кажется весьма простым движением.