Читать книгу Анатомические соображения. Тренировка ног и ягодиц онлайн

Именно из-за отсутствия осведомлённости и информирования тренажёрный зал становится местом рождения множества мифов, где люди качают пресс, чтобы убрать жир с живота, и делают другие абсурдные вещи.

«Ягодичные» исследования

Несмотря на рассмотренный материал в части определения лучших упражнений для ягодиц, на PUBMED можно встретить множество исследований, где с помощью электромиографии определяли активацию ягодичных мышц на всевозможных упражнениях. Вплоть до того, что выпады определялись как умеренная активация, а «махи» на четвереньках как высокая активация [15].

Но исследования нужно уметь «читать» и анализировать. Во-первых, часто определяется активность мышц при упражнениях без дополнительного отягощения, а для здорового человека, желающего гипертрофировать мышцы, это необходимость. Не всегда «мышечная активация» равна гипертрофии.

Во-вторых, подобные исследования проводятся, как правило, не для применения в фитнесе, а для получения откликов клинико-реабилитационного характера. То есть для людей с различными патологиями или дисфункциями с целью их дальнейшей реабилитации.

В-третьих, электромиографические датчики цепляются на одну поверхностную точку, то есть более глубокие слои мышц датчик может «не видеть», что опять же может повлиять на конечные результаты.

Короче говоря, мышечная активация, взятая отдельно и выдернутая из контекста, мало о чём говорит. Если рассуждать логически, при выпаде в качестве начальной нагрузки используется вес тела, а при «махах» на четвереньках – только вес одной конечности. Это уже большая разница в тренировочном стимуле, поэтому выпады будут эффективнее, даже с учётом того, что исследования говорят о более низкой активации.

тягу бёдрами

Рисунок 2.15. Тяга бёдрами, эффективно активирующая большую ягодичную мышцу

А уже прогрессивная нагрузка может положительно сказаться на росте мышц. Как пример, в недавнем исследовании, где сравнивали тягу бёдрами с приседаниями, обнаружили практически одинаковую гипертрофию большой ягодичной [17].