Читать книгу Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности онлайн

Кейс. Прокрастинация в учебе / работе

Триггеры (ситуация, мысли и чувства, предшествующие поведению): человек находится дома, наедине с собой. Возникает мысль: тебе надо писать диплом / сделать что-то по работе. Эмоции – тревога, дискомфортное ощущение в грудной клетке и животе.

Поведение (то, что человек делает): иду смотреть сериал.

Выгоды (следствия, поддерживающие поведение): тревога уменьшилась, дискомфортные ощущения притупились.

Кейс. Проблемы в отношениях

Триггеры: находимся в помещении с партнером. Он не хочет общаться. Мысли: «Вдруг это конец, вдруг он уйдет», эмоции и чувства: страх.

Поведение: раздражаюсь и кричу на партнера.

Выгоды: отдаление; страх быть брошенным становится меньше.

Кейс. Нерешительность в действиях

Триггеры: в разных ситуациях появляется желание попробовать себя в проекте. Мысли: «Этого у меня не получится, даже и пытаться не стоит. Я никчемный». Эмоции и чувства: страх, тревога, стыд.

Поведение: пассивность, замирание, отказ от действий.

Выгоды: в моменте страх и тревога уменьшаются.

Кейс. Депрессия

Триггеры: мысли о том, что всё бесполезно, «я бесполезный», «я беспомощный»; эмоция печали, чувство разочарования.

Поведение: размышления о том, почему всё так, почему всё так плохо; пассивность – остаюсь в постели, стараюсь ни с кем не общаться, на приглашения отвечаю отказом.

Выгоды: размышления помогают меньше чувствовать, отказ от деятельности помогает не сталкиваться с ощущением усталости и уменьшает в моменте ощущение никчемности и разочарования.

Как вы можете заметить, поведение – это не только то, что мы делаем снаружи, но и то, что мы делаем внутри. Последний кейс с депрессией демонстрирует это.

Можно привести еще множество примеров, но я советую вам взять какую-либо повторяющуюся ситуацию, которая вас не устраивает, и разобрать ее таким образом.

Важно отметить, что интервал времени между триггерами и поведением и между поведением и выгодами – небольшой, т.е. они происходят непосредственно перед поведением и за поведением соответственно.