Читать книгу Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа онлайн

Позитивные действия могут отвлечь вас от негативных мыслей и улучшить настроение. Составьте список действий, которые вы хотели бы совершить, если бы не были подавлены. Это может быть прием ванны, установка кормушки для птиц или прослушивание любимой песни. Постарайтесь перечислить как можно больше. Может быть, это то, что вы делаете постоянно, может быть, это то, что вы делали только один раз, но вам это понравилось. Планируйте и занимайтесь любимым делом каждый день.

Используйте этот список действий, чтобы отмечать то, что приносит вам удовольствие, и занимайтесь этим, даже если из-за подавленности этого не хочется. Вы также можете вспомнить упражнение 12 и объединить дружеское общение с приятными действиями из списка (см. упражнение 12).

Вы, вероятно, слышали часть «Молитвы о безмятежности»[6] – стихотворения, которое гласит: «Дай мне силы принять то, что я не могу изменить». В этой фразе много мудрости. Но когда мы в депрессии, мы иногда теряем представление о том, что мы можем изменить, или о мужестве принять то, что изменить не в силах.

Потратьте несколько минут на изучение аспектов ситуации Билла, перечисленных ниже, с точки зрения «Молитвы о безмятежности». Знает ли Билл, что он может и не может контролировать в своей нынешней ситуации? Практикует ли он принятие тех аспектов, которые невозможно контролировать? Осуществляет ли он контроль над вещами, которые он может контролировать? Пометьте буквой А пункты, которые Билл не может изменить, но может принять. Аспекты, которые он контролирует, обозначьте буквой С.

События или ситуации в жизни Билла

1. Билл получил травму на рабочем месте.

2. Билл ежедневно испытывает боли в спине.

3. Биллу отказали в пенсии по инвалидности.

4. У Билла есть мысли, что он слишком болен, чтобы работать на любой работе.

5. Билл отказывается проходить профессиональную переподготовку.

6. Билл перенес неудачную операцию на спине, которая причинила ему еще бо́льшую боль.