Читать книгу Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа онлайн

В 1960-х годах считалось, что депрессия вызвана недостатком нейромедиатора норадреналина[5]. Затем, несколько лет спустя, теория сменилась на дефицит серотонина. Теперь мы знаем, что все гораздо сложнее. Конечно, в этом участвуют серотонин и норадреналин, но также дофамин и множество других нейрохимикатов. В конечном счете целый ряд нейромедиаторных систем влияет на депрессию и находится под ее влиянием. С другой стороны, есть несколько способов, которыми мы тоже можем повлиять на эту систему и взломать ее – прямо сейчас.

В течение следующего часа попробуйте один из следующих мозговых взломов.

✓ Выйдите на солнце. Яркий солнечный свет помогает увеличить выработку серотонина. Это также улучшает высвобождение мелатонина, который помогает лучше высыпаться ночью. Итак, если вы застряли внутри помещения, постарайтесь выйти на улицу хотя бы на несколько минут в середине дня. Прогуляйтесь, послушайте музыку или просто понежьтесь на солнышке.

✓ Вспомните что-то приятное. Такие воспоминания повышают уровень серотонина. Попытайтесь вспомнить хотя бы один счастливый момент. Вы также можете попробовать это прямо перед сном – запишите воспоминание в дневник или просто поразмышляйте о нем.

Находясь в депрессии, человеку зачастую хочется побыть в одиночестве, но на самом деле, если проводить время с друзьями и родственниками, чувство подавленности постепенно уходит на задний план. Удивительно, но поддержка друзей и семьи даже улучшает действие антидепрессантов. Люди, которые получают больше социальной поддержки до того, как начнут принимать лекарства, с большей вероятностью испытают уменьшение своих симптомов и почувствуют себя лучше. То же исследование показало, что по мере улучшения симптомов у людей улучшалась и их социальная поддержка (Джозеф и др., 2011). Итак, общительность помогает вам становиться лучше, а выздоровление помогает быть более общительными – это здоровая восходящая спираль.

✓ Займитесь чем-нибудь вместе с другом. Зачастую, когда вы в депрессии, вам не хочется разговаривать. Попробуйте занятие, в котором вы можете общаться с кем-то, но при этом не будете чувствовать давление при разговоре. Сходите в кино или поиграйте в настольную игру. Вы не будете чувствовать себя вынужденными говорить о своей депрессии, но у вас будут возможности открыться, если этого захочется.