Читать книгу Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа онлайн

Это упражнение особенно полезно после эмоционального взаимодействия с кем-либо или в любой ситуации, в которой вы изо всех сил пытались оставаться отстраненными. Возьмите стопку листов для заметок и, обдумывая ситуацию, постарайтесь определить следующее:

✓ мысли, которые меня занимали;

✓ чувства, которые охватывали меня;

✓ воспоминания, которые возникали у меня;

✓ тактильные ощущения, которые беспокоили меня;

✓ сильные желания, которые появились у меня.

Запишите каждый из этих пунктов на стикере для заметок, по одному пункту на листок. После того как вы закончите записывать, снимите стикер со стопки, прочитайте его вслух, а затем прикрепите стикер к своей одежде. Продолжайте делать это до тех пор, пока не пройдете через весь спектр впечатлений, который вы получили. После того как все стикеры буду приклеены к одежде, смотрите в зеркало и спокойно переводите глаза с листка на листок. Прочитайте, что написано на каждом стикере; позвольте всему, что проявляется внутри вас, быть там, не пытаясь изменить, контролировать или устранить это.

Во время выполнения этого упражнения чувствовали ли вы определенные неприятные переживания, порой еще долго цепляющие вас, когда изначальная ситуация уже закончилась? Обнаружили ли вы, что намеревались просто прочитать навязчивую мысль вслух и вообще ничего не делать, только чтобы понять, что внезапно вы мысленно сорвались с места и побежали вместе со своим реактивным умом?

Как мы упоминали ранее, не все липкие переживания равны; от некоторых гораздо труднее отделиться. Часто это глубоко укоренившиеся темы, которые, возможно, неоднократно возникали в вашей жизни, поэтому, если вы столкнулись с ними, сделайте на них мысленную заметку, потому что вы столкнетесь с ними снова по мере выздоровления. Помните: у всех есть свои скелеты в шкафу, так что не расстраивайтесь, если вдруг заметите своего.

Представьте себе карту полета на обороте бортового журнала, показывающую все города, в которые и из которых летает авиакомпания. Это даст вам хорошее представление об организации нейромедиаторной системы, которая представляет собой все нейроны, выделяющиеся и/или реагирующие на определенный нейромедиатор[4]. Ваш мозг полагается на многочисленные системы нейромедиаторов для различных типов обработки, и они по-разному влияют на депрессию.