Читать книгу Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа онлайн

Обычно люди сознательно не стараются изо всех сил обмануть самих себя. Скорее, у них есть некоторые привычки самообмана разума.

Когда вы в депрессии, как вы узнаете, обманываете ли вы себя? Один из способов проверки – тщательно изучить мысль с помощью простого процесса, называемого контрольным списком правдоподобия. Вам необходимо сделать несколько шагов:

1. Сформулировать предполагаемую депрессивную идею.

2. Задать себе пять правдоподобных вопросов.

3. Ответить на каждый вопрос простым «да» или «нет».

4. Объяснить причину вашего заключения.

Например, предположим, что ваш друг Барт занял у вас деньги под ложным предлогом, будто ему нужен временный заем для продолжения своего бизнеса. Вместо этого он все проиграл в надежде, что сможет заработать достаточно, чтобы оплатить свои деловые расходы и вернуть вам долг. Теперь он не может и не хочет возвращать вам деньги.

Депрессивная идея:

Вот пять правдоподобных вопросов, которые вы могли бы задать себе, чтобы бросить вызов депрессивной идее:

 Кажется ли эта идея правдоподобной?

Здесь есть частичная правда. Предательство негативно скажется на большинстве адекватных людей. Потеря денег из-за обмана может эмоционально потрясти. Однако говорить, что вы будете страдать вечно, – значит делать поспешный вывод.

 Соответствует ли эта идея ожидаемому жизненному опыту?

Да. Предательства неизбежны в жизни.

 Согласуется ли эта идея с известными фактами или вероятностями?

Разумно предположить, что вы можете потерять деньги, которые одолжили азартному игроку. Менее разумно предсказывать, что вы навсегда останетесь обременены последствиями предательства. Это было бы все равно, что совершить волшебный прыжок от того, что отдаленно возможно, к тому, что несомненно правдиво.

 Есть ли выгода в том, чтобы верить в эту идею?

Нет никакой здоровой выгоды в вере в то, что вы будете страдать вечно.

 Согласятся ли компетентные и рациональные люди с этой идеей?

Большинство согласилось бы, что обман Барта дорого обошелся. Чувствовать себя плохо из-за предательства и потери вполне разумно. Недоверие к Барту теперь имеет смысл. Однако нет необходимости чрезмерно обобщать и ожидать, что вы будете страдать вечно.