Читать книгу Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа онлайн

Исследования показывают, что знания о гигиене сна улучшают ее практику, что, в свою очередь, улучшает качество сна (Браун, Бубольц и Сопер, 2002). Итак, просто прочитав это, вы уже на правильном пути. И вот еще несколько конкретных советов, как подготовить свой мозг к хорошему ночному сну.

Спите восемь часов подряд.

Используйте свою кровать или спальню только для сна.

Создайте распорядок дня для подготовки ко сну.

Избегайте употребления кофеина перед сном.

Ешьте и пейте в умеренных количествах.

Не пейте алкоголь как обычное снотворное.

Упражнения

Когда вы мыслите пессимистично, может казаться, что существующие дела лучше выполнять кому-то другому. Вы можете чувствовать себя слишком подавленно, чтобы беспокоиться об этом, или слишком вяло, чтобы приступить к действиям. Можно упасть в такую глубокую яму негатива, что будет непонятно, как перейти от эгоцентричного мышления к объективному, рациональному подходу.

Чувство разочарования – это идеальная возможность выявить и устранить некоторые из ваших «обреченных на провал» мыслей и убеждений, а также преобразовать негатив во что-то позитивное. Одна депрессивная мысль имеет тенденцию вызывать другую: «Я потерян. Никто меня не ценит. Я не могу пройти через это. Я не могу вынести того, что я чувствую. Я бесполезен».

Хотя такие пессимистические мысли звучат мрачно, вы можете преобразовать их в позитивные цели по борьбе с депрессией.

Используйте лист бумаги, ежедневник или напоминания, которые есть у вас в телефоне, чтобы преобразовать собственное негативное мышление в позитивное. Запишите некоторые из ваших пессимистических мыслей, после чего преобразуйте их в позитивные утверждения о том, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию.

Это упражнение требует попрактиковаться в сострадании к себе по отношению к своим личным недостаткам (как реальным, так и воображаемым). Есть два основных типа недостатков, которые занимают видное место в негативных суждениях о себе, из-за которых мы склонны себя корить. Первый тип – это какие-то наши качества и свойства, которые мы считаем неприемлемыми, будь то залысины, заикания в стрессовых ситуациях, чувство, что мы не так интересны, как другие люди. Второй тип недостатков – это то, чего, по нашему мнению, нам не хватает: приятной внешности, уверенности в социальных ситуациях или умения выступать на публике.