Читать книгу Жизнь в стиле антиэйдж. Пошаговый план к здоровому телу онлайн

Массаж – это замечательная процедура, особенно у грамотного массажиста, и это здорово, когда есть возможно время от времени проходить курс массажа. Но также нужно уметь делать самомассаж, чтобы не допускать перенапряжения мышц. В этом отлично помогают ролл и мячики для массажа – так называемый МФР (миофасциальный релиз/расслабление). Очень рекомендуется научится самостоятельно или с тренером раз в неделю проработать такими мячиками мышцы ног, ягодиц, спины, грудную клетку, стопы (опционально чаще отдельный регион, если он проблемный). Во-первых, это позволит расслабить перенапряженные мышцы, включить в работу расслабленные (тот самый принцип мышц антагонистов, если какая-то мышцы перерабатывает, то какая-то недорабатывает), снять болезненность и спазм с триггерных точек (жесткие болезненные зоны в мышцах, точки мышечного спазма). Эти точки могут значительно ухудшить состояние тела, вызывая болезненность, скованность и ограничение движений, а также ухудшить скольжение фасций и мышечных слоев относительно друг друга, что в свою очередь привезет к ухудшению движения лимфы и крови (здравствуй, варикоз и отечность). Фасция, по-простому, – это пленочка на мясе наших мышц, ее оболочка (все эту пленочку видели, когда обрабатывали мясо перед готовкой, да простят меня вегетарианцы). И она играет очень важную роль в нашем теле, хорошо увлажненная, подвижная, эластичная фасция помогает нашим мышцам двигаться легко и непринужденно. Воздействуя на мышцы и фасции с помощью МФР мы улучшаем подвижность тканей и создаем качественное движение тела. А это, в свою очередь, улучшает качество жизни.

На этом этапе тренировок важно скорректировать работу мышц живота таким образом, чтобы при качании пресса он не поднимался «домиком» по середине, «выдувая» вперед только прямую мышцу живота. Как проверить есть ли у вас «домик»? Лечь на коврик, руки убрать за голову и на выдохе приподнять корпус, как при качании пресса. Если в серединке живот встал бугорком (по прямой мышце живота вертикально, а не в складки горизонтально, когда есть излишек жирка), а не стал более плоским, то это и есть так называемый домик, от которого нужно избавляться. Пальпируем мышцы справа, слева от него, снизу и сокращаем живот на выдохе. Находим то напряжение мышц, при котором живот равномерно напрягается, уплощается, и запоминаем его. Это и есть согласованное включение мышц пресса, и во всех упражнениях на пресс ваш живот должен выглядеть именно так. Грамотный тренер на уроках всегда сможет подкорректировать технику, если самостоятельно сделать это не получается. Если пропустить этот важный момент, то дальше неравномерное включение мышц пресса может перетечь в разного рода проблемы, например, с тазовым дном, поясницей (помните, что мышцы пресса – антагонисты мышцам поясницы?), и по этой причине (и не только по этой) может развиться диастаз. Диастаз – это расхождение прямых мышц живота вследствие их ослабления или при беременности и после родов. Он может спровоцировать грыжи белой линии или пупочные грыжи, когда из-за расхождения мышц между ними начинает выпячиваться брюшная полость и органы (кишечник). Как проверить наличие диастаза? Лечь также, как при проверке домика, приподнять корпус и на выдохе прощупать самую серединку живота от ребер до лобковой кости. Если пальцы проваливаются внутрь и появляется щель, замерить на сколько сантиметров в ширину и глубину есть провал. Существуют нормы диастаза – когда он есть, но вы умеете его контролировать, и в этой «щели» на выдохе плотно и она не расходится еще шире. После беременности тест разумнее всего проводить не раньше, чем через 8—10 недель. Норма: