Читать книгу Живые команды. Управление стрессом в проектах онлайн

Цель: Исследовать свои неэффективные стратегии поведенческого типа А; ознакомиться с методами их позитивного изменения.

Время: 3–5 минут.

Освоение этой серии практик является базой для управления своим эмоциональным состоянием и минимизиции стрессовых реакций. Их применение поможет вам на любом этапе работы и в любом профессиональном и личном контекстах.

Расслабление.

Сядьте или лягте удобнее. Используйте минуту покоя для анализа самочувствия и регулирования ощущений таким образом, чтобы все тело было расслаблено, насколько возможно.

Начните с пальцев ног и ступней, потом медленно продвигайтесь вверх по телу. Постепенно расслабляйте участки вашего тела, включая лицевые мускулы, настолько, насколько возможно. Пройдитесь мысленно сверху до низу.

Дыхание животом

Большинство людей делают короткие, неглубокие вдохи грудью. Этот тип дыхания трактуется мозгом как стрессовое. С помощью техник глубокого дыхания вы научитесь делать большие вдохи до самого живота, что позволит телу в состоянии стресса быстрее прийти в норму.

Успокойтесь. Вы можете лежать на спине в кровати или на полу. Или вы можете стоять или сидеть на стуле, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.

Вдохните через нос. Пусть ваш живот наполнится воздухом.

Выдохните через нос.

Положите одну руку на живот, а другую на грудь.

Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как поднимается живот. Когда вы выдыхаете, почувствуйте, как ваш живот опускается. Рука на вашем животе должна двигаться больше, чем на вашей груди.

Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Дышите полностью в живот, когда он поднимается и опускается вместе с дыханием.

Дыхание на счет

Делайте глубокие вдохи и выдохи через нос. Глубокие вдохи сами по себе обеспечивают расслабление и успокоение.

Начните обратный счет от 10 000: 10 000, 9 999, 9 998, 9 997, 9 996 и т. д. Дыхание не должно совпадать со счетом.

По мере отсчета сосредоточьте внимание на дыхании (1 минута).

Если вы сбились или назвали цифру неправильно – вернитесь назад к 10 000 и снова отведите себе на задание минуту.