Читать книгу Компас ментального здоровья. 10 проверенных способов укрепить психику и изменить свою жизнь онлайн

Средиземноморская диета – интересный пример, поскольку и по сей день в наших головах правит страх жиров. Даже серьезные организации, такие как Немецкое общество питания, советуют диеты с низким содержанием жира. Однако результаты многих исследований демонстрируют, что средиземноморская диета является одной из самых здоровых, а в ней, как известно, не скупятся на жиры. Прежде всего, можно щедро использовать оливковое масло высокого качества. Еще в нее входят орехи и семена, а также жирная рыба и сыр.

Возможно, самое лучшее в средиземноморской диете – ее вкус, а это означает, что многие могут с ней надолго подружиться. Вероятно, услышав ее название, мы в первую очередь думаем о пицце «Маргарита» и спагетти «Болоньезе». Этими блюдами из меню любимых итальянских ресторанов можно наслаждаться время от времени, однако они не являются основой традиционного средиземноморского питания.

Его классические ингредиенты разнятся от страны к стране, но к принципам живущих возле Средиземного моря можно отнести следующие:

• большое количество овощей, бобовых и фруктов;

• предпочтительно цельнозерновые продукты, в том числе хлеб, лапша или кускус;

• регулярное употребление горсти орехов разных видов, а также ядер семян;

• по крайней мере четыре столовые ложки натурального оливкового масла высшего сорта ежедневно;

• меньше молока, лучше ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и сыр;

• неоднократное употребление рыбы в неделю;

• лучше белое, а не красное мясо, а если точнее, то свинина и говядина только несколько раз в месяц;

• до семи яиц в неделю;

• лишь небольшое количество сладостей, как правило, десертом должны служить фрукты;

• необходимо употреблять большое количество таких трав, как розмарин, тимьян, шалфей или корица, а также чеснок в качестве приправы, меньше использовать соль;

• сопровождать еду умеренным количеством вина, то есть максимум 1 бокал для женщин и 2 бокала – для мужчин.

Таким образом, мы добрались до основного посыла этой главы: крупные метаанализы (анализы, которые объединяют данные нескольких исследований) показали, что средиземноморская диета снижает риск возникновения депрессии до 30 %. Также ученые обнаружили, что определенные области мозга людей, придерживающихся средиземноморской диеты, с возрастом теряют в объеме меньше, чем у людей, предпочитающих другое питание. И о какой области мозга идет речь в первую очередь? Правильно, о гиппокампе. Чтобы стало понятнее: у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, гиппокамп больше, а душевное состояние лучше (рис. 1.3).