Читать книгу 101 способ борьбы со стрессом и неудачами. Советы практикующего психолога онлайн

1.Основное упражнение диафрагмального дыхания:

Лягте на спину на удобную поверхность. Сложите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, стараясь, чтобы ваш живот поднимался выше, чем грудь. Чувствуйте, как диафрагма опускается, а живот расширяется.

Медленно выдыхайте через слегка сжатые губы, как будто выдуваете через соломинку, при этом сознательно расслабляя мышцы живота. Повторите упражнение 5—10 раз.

2.Упражнение сидя для диафрагменного дыхания:

Позиция: Сядьте на стул с прямой спиной. Положите руки на живот.

Аналогично предыдущему упражнению, дышите так, чтобы ваш живот поднимался и опускался, а грудь оставалась относительно неподвижной. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают при каждом вдохе и выдохе. Заметьте, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Выполняйте это упражнение по несколько минут каждый день.

3.Упражнение Диафрагмальное дыхание во время ходьбы:

Во время прогулки попробуйте синхронизировать свои шаги с дыханием. Вдыхайте на четыре шага, затем выдыхайте на четыре шага, постоянно поддерживая диафрагмальное дыхание. Это упражнение поможет не только улучшить ваше дыхание, но и увеличит осознанность присутствия в моменте, что также способствует снижению стресса.

4.Упражнение Диафрагмальное дыхание перед сном:

Лягте в постель в удобной позиции, предпочтительно на спине. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких, спокойных вдохов через нос, при этом ваш живот должен подниматься, а грудь оставаться относительно неподвижной. Выдыхайте медленно и полностью через рот или нос.

Расслабление: Постарайтесь сосредоточиться на ритме вашего дыхания и ощутить, как каждый выдох приносит расслабление и спокойствие. Это упражнение может помочь вам заснуть быстрее и улучшить качество сна.

Интеграция диафрагмального дыхания в повседневную жизнь.

Практика: Попробуйте применять диафрагмальное дыхание во время стрессовых ситуаций на работе или дома. Каждый раз, когда чувствуете, что напряжение начинает накапливаться, сделайте паузу на несколько глубоких дыханий.