Читать книгу 101 способ борьбы со стрессом и неудачами. Советы практикующего психолога онлайн

Конкретные упражнения для самостоятельной работы:

Приседания:

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.

Медленно сгибайте колени, опускаясь вниз, как будто садитесь на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что колени не выходят за носки. Вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя ноги. Выполните 3 сета по 10—15 повторений.

Отжимания:

Начните в позиции планки на руках, руки прямо под плечами. Медленно опустите тело вниз, пока грудь или живот почти не коснутся пола. Используйте силу рук, чтобы подняться обратно в позицию планки. Выполните 3 сета по 8—12 повторений. Если слишком тяжело, начните с колен.

Тяга гантели в наклоне:

Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед из бедер, спина прямая, одну руку можно положить на скамью или колено для поддержки.

Держа гантель в свободной руке, подтяните её к боку торса, сжимая мышцы спины и лопатки. Медленно опустите гантель обратно. Выполните 3 сета по 10—12 повторений на каждую руку.

Подъемы на носки:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, можно держаться за стабильную опору для равновесия. Медленно поднимитесь на носки, максимально напрягая икроножные мышцы. Медленно опуститесь обратно на пол. Выполните 3 сета по 15—20 повторений.

Планка:

Лягте лицом вниз, затем поднимитесь на предплечья и носки ног. Тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Удерживайте эту позицию, напрягая мышцы живота, чтобы избежать провисания в пояснице. Начните с удержания позиции 20—30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1 минуты. Выполните 3 подхода.

Интеграция силовых тренировок в повседневную жизнь:

Для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, важно начинать постепенно и соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм. Начните с легких весов или даже с упражнений на собственный вес, постепенно увеличивая нагрузку по мере укрепления мышц и улучшения формы. Преимущества силовых тренировок для управления стрессом, перечислим коротко:

1 Помогает лучше справляться с физическими вызовами повседневной жизни.