Читать книгу Сказка на тарелке. Здоровый вкус онлайн

Обед:

Ростбиф (100 г) с грибами (100 г) и зеленым горошком (100 г) – 350 ккал

Салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком (200 г) – 100 ккал

Полдник:

Протеиновый коктейль с молоком (30 г протеина, 250 мл молока) – 220 ккал

Ужин:

Тунец (150 г) на гриле со шпинатом (200 г) и авокадо (50 г) – 400 ккал

Овощи на пару (200 г) – 100 ккал

Полдник:

Грейпфрут (1 шт) – 60 ккал

Миндаль (30 г) или орехи (30 г) – 180-200 ккал

Поздний ужин (по желанию):

Зеленый салат с огурцами (100 г), помидорами (100 г) и лимонным соусом (150 г) – 150 ккал

Общая калорийность дня: около 2100-2250 ккал

День 3.

Завтрак:

Омлет из 2 яиц с овощами (помидоры, шпинат, перец, лук) – 300 ккал

Чашка кофе или чай без сахара – 0 ккал

Полдник:

Греческий йогурт (150 г) с орехами (30 г) и медом (10 г) – 250 ккал

Обед:

Куриная грудка (150 г) запеченная с лимоном и зеленью – 300 ккал

Кускус или картофельное пюре (100 г) – 150 ккал

Полдник:

Яблоко (1 шт) – 80 ккал

Творожная запеканка без сахара (150 г) – 200 ккал

Ужин:

Лосось (150 г) на гриле с паренными брокколи (150 г) – 400 ккал

Зеленый салат с рукколой и оливковым маслом (100 г) – 100 ккал

Полдник:

Мягкий творог (100 г) с ягодами (50 г) и мятой – 200 ккал

Поздний ужин (по желанию):

Овощной суп с повидлом (300 г) – 200 ккал

Общая калорийность дня: около 2100-2250 ккал

День 4.

Завтрак:

Греческий йогурт (150 г) с медом (10 г) и ягодами (50 г) – 250 ккал

Тост из цельнозернового хлеба (1 шт) с авокадо (50 г) – 200 ккал

Полдник:

Орехи (30 г) – 200 ккал

Обед:

Морская рыба (150 г) на пару с лимоном – 300 ккал

Картофельное пюре (100 г) – 150 ккал

Овощной салат с оливковым маслом (100 г) – 100 ккал

Полдник:

Фруктовый салат (яблоко, груша, апельсин) с добавлением сока лимона – 150 ккал

Омлет из 2 яиц с шампиньонами (150 г) – 250 ккал

Ужин:

Котлеты из индейки (150 г) с грибным соусом (50 г) – 350 ккал

Кускус или рис (100 г) – 150 ккал

Пареный брокколи (150 г) – 50 ккал

Полдник:

Творожная запеканка без сахара (150 г) – 200 ккал

Общая калорийность дня: около 2100-2250 ккал