Читать книгу Похудение без диет. Избавьтесь от пищевых зависимостей и войдите в гармоничные отношения с едой онлайн

Чтобы понять, как «классифицировать» продукты питания в познавательных целях, надо знать, какого вещества в нем представлено больше всего. Однако следует учесть, что это служит только для самоуспокоения и не всегда полезно для правильного питания. Нужно помнить, что мы получаем белки почти с любой пищей (включая овощи): где-то его меньше, где-то больше, но если и есть вещество, в котором на Западе никогда не будет недостатка, – это белок.

Поэтому давайте начнем различать продукты, содержащие белки, то есть все, кроме масла и сахара, как уже было сказано, и источники белков, то есть продукты, содержащие его в большом количестве на порцию.

Источниками белка являются: белое и красное мясо, рыба, бобовые, сыры, яйца.

Несмотря на распространенное мнение, что нужно есть больше белка, достичь своей собственной потребности в белке достаточно просто: для упрощения можно сказать, что суточная необходимость в нем при нормальных условиях (исключая беременность и кормление грудью, конкретные патологические состояния и профессиональных спортсменов) составляет примерно 1 г на 1 кг веса. По сути, если вы весите 70 кг, ваша потребность – 70 г белка (источник: методические указания LARN 2014/SINU). В целом, при сбалансированном питании доля белка должна соответствовать 10–15 % нашего общего потребления калорий. В реальности этих питательных веществ должно быть меньше, чем других (меньше жиров и углеводов) в нашем рационе.

Для простоты давайте представим, будто мы не знаем, что все продукты содержат белок. Мы учтем только источники белка, среди которых выберем мясо. 100 г мяса (стандартная порция) содержит 20–25 г белка. Из 200 г уже всего за один прием пищи можно получить 40–50 г из необходимых в течение дня 70 г. Из двух порций вареных овощей в среднем добавляем еще 16 г. Из 100 г цельнозерновых макарон можно также добавить 15 г. Другими словами, если подумать, есть много продуктов питания, которые употребляются в течение дня и удовлетворяют потребность в белке.

Поэтому недостатка в белке в западных странах и у людей, не страдающих пищевыми расстройствами, просто не существует.